Com a pandemia do Coronavírus, uma série de hábitos precisaram ser adaptados para conter a disseminação da doença. Entre eles, a prática de atividade física, essencial para a manutenção da boa saúde, sofreu adaptações. O exercício em casa, no entanto, nunca foi tão praticado até por quem antes era sedentário.

Fato é que há uma série de exercícios importantes tanto para melhorar a capacidade cardiovascular, quanto para fortalecer a musculatura do corpo que podem ser feitos em casa. Quer algumas dicas para aproveitar e adquirir esse hábito saudável em casa? Continue a leitura e confira nossas dicas!

Exercícios em casa: algumas opções para se movimentar

Trabalhar os músculos e a capacidade cardiovascular não depende somente dos aparelhos da academia. Usando o peso do próprio corpo e prestando atenção em algumas técnicas, é possível completamente se exercitar em casa, veja alguns exemplos:

Treino aeróbico

Você pode praticar um exercício aeróbico dentro de casa com poucos ou até nenhum acessório. Se você tiver uma corda, por exemplo, esse pode ser o seu exercício de cardio. Comece aos poucos, pulando 10, 15, 20 e vá sempre aumentando o tempo para que o corpo não se acostume com o exercício.

Não tem corda? Sem problemas, é possível fazer corrida estacionária, que é como correr sem sair do lugar, fazer polichinelos ou burpees.

Treino de força

Os músculos precisam ser treinados para permanecerem fortes. Para isso, os treinos de força para cada grupo muscular são imprescindíveis. Alguns desses exercícios, chamados multiarticulares, são muito eficazes porque trabalham mais de um grupo de uma vez, e grande parte deles podem ser praticados em casa, sem necessidade de aparelhos.

Para as pernas e glúteos, por exemplo, é possível fazer alguns agachamentos, que é basicamente o movimento de se sentar em uma cadeira e levantar, sempre com a coluna ereta e os pés no chão, levemente apontados para fora. Comece com 10 repetições, descanse 40 segundos e faça mais 10, e assim por diante. Ficou leve? Improvise pesos com duas garrafas de água e faça o exercícios segurando-as.

Para os braços, peitos e costas, as flexões são ótimas opções de exercício. Para realizar esse exercício, basta deitar-se numa superfície firme com a barriga em contato com o chão. Depois, posicione as palmas das mãos apoiadas, ao lado do peito, e erga o corpo todo, com a força concentrada nos braços. Para os iniciantes, é possível começar com os joelhos flexionados e encostados no solo.

Já para quem quer fortalecer o abdome, a dia é caprichar nos abdominais. Você pode deitar-se no chão, com os joelhos flexionados e pés apoiados no solo e subir e descer o tronco. Outra opção de exercício que fortalece essa parte do corpo e também outros músculos das pernas, braços e glúteos é a prancha, que consiste em em apoiar os dois antebraços no solo e a ponta dos pés e ficar mesma posição, sustentando o restante do corpo, pelo tempo máximo que conseguir.

Procure ajuda profissional

Mesmo que você já seja um praticante de atividade física, é fundamental ter seus exercícios, ao menos na primeira vez, supervisionados por um profissional. Ele vai avaliar se a postura está correta, evitando assim lesões que podem ser graves.

O educador físico também é a melhor pessoa para orientar você sobre quais exercícios podem ser feitos no seu caso, se pode pegar um pouco mais de peso e quantas repetições e séries são necessárias de acordo com o seu nível de treinamento muscular.

Conte com aplicativos para guiar seus exercícios

E para te ajudar ainda mais na hora de fazer exercício em casa, é possível contar com a tecnologia! Alguns aplicativos ajudam você a montar um treino de acordo com o seu objetivo e nele ainda é possível registrar a evolução, os dias de treino e ainda se basear para realizar os movimentos corretamente. 

O app Nike Training oferece alguns tipos de treinos grátis de musculação, yoga e alongamentos, que podem ser feitos apenas clicando na tela do celular. Outra opção é o app MapMyFitness, que conta com mais de 600 opções de treinos para escolher e ainda dá informações importantes como a quantidade estimada de calorias gastas, distância e tempo percorridos.

Praticar exercício em casa faz bem para o corpo e a mente, principalmente em um momento de isolamento social, que é o caso do momento. Movimentar-se ajuda no combate à depressão e uma série de outras doenças, além de evitar dores musculares por ficar na mesma posição e trazer mais disposição para o dia a dia. 

Ficar em casa mais tempo também tem suas vantagens. Uma delas é passar mais tempo com seu pet! Veja como cuidar de cachorro em apartamento!